Wer nach einer COVID-Infektion monatelang erschöpft ist, hört oft nur: „Das braucht halt Zeit.“ Für viele Betroffene ist das zu wenig. Fatigue nach COVID ist keine Einbildung und keine Faulheit — sie hat eine körperliche Grundlage, und ein Teil davon liegt im autonomen Nervensystem. Genau dort setzt Atemtherapie an.
Was sie realistisch leisten kann: das Nervensystem wieder in einen ruhigeren Takt bringen, das Atemmuster entlasten und die Atemmuskulatur stärken. Was sie nicht leistet: eine Long-COVID-Erkrankung „wegatmen“. Ich arbeite in meiner Praxis in Frankfurt viel mit Atmung, und mir fällt immer wieder auf, wie schnell Betroffene zu viel wollen. Deshalb geht es hier bewusst langsam.
Warum sich dein Nervensystem nach COVID anders anfühlt
Viele der Beschwerden, die nach einer Infektion bleiben — Herzklopfen, Schwindel beim Aufstehen, Belastungsintoleranz, das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen — können auf eine Fehlregulation des autonomen Nervensystems hinweisen. Fachlich heißt das Dysautonomie.
Messbar wird sie über die Herzratenvariabilität (HRV), also die Schwankung der Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Bei Betroffenen ist sie häufig reduziert, die vagale Aktivität gedämpft und das Verhältnis von Sympathikus und Parasympathikus verschoben (Frontiers in Cardiovascular Medicine 2023). Was im Alltag wie „mein Körper spinnt“ wirkt, ist also ein messbares Muster — und kein eingebildetes Symptom. Wichtig einzuordnen: Die HRV ist ein Forschungsmarker, kein Routinebefund aus der Praxis.
Ein besonders häufiges Muster ist die orthostatische Intoleranz: Beim Aufstehen sackt der Kreislauf kurz ab oder der Puls schießt nach oben — Schwindel, Schwarzwerden vor den Augen, das Gefühl, sich sofort wieder hinsetzen zu müssen. Auch das ist Ausdruck einer gestörten Kreislaufregulation und nicht bloß „schwacher Kreislauf“.
Wie verbreitet das ist, zeigt eine Meta-Analyse aus 14 prospektiven Kohortenstudien mit 168.679 Erwachsenen: Sechs Monate nach der Infektion berichteten 18,0 % (95 %-KI 12,5–23,5 %) noch über mindestens ein Symptom — mit deutlicher Schwankung zwischen den einzelnen Studien. Auch wenn die Zahl mit Vorsicht zu lesen ist: Es geht nicht um Einzelfälle.
Dysfunktionales Atmen: der unterschätzte Baustein
Bei einem Teil der Betroffenen kommt ein zweites Problem dazu: das Atemmuster selbst. In einer Analyse von Long-COVID-Patientinnen und -Patienten mit anhaltender Atemnot hatten rund 30 % ein dysfunktionales Atmen — also eine Atmung, die zu schnell, zu flach oder unregelmäßig läuft, ohne dass Lunge oder Herz dafür einen Grund liefern. Auffällig: Diese Gruppe war eher jung und überwiegend nicht im Krankenhaus gewesen (European Respiratory Journal 2024).
In einem kontrollierten Atemtest hyperventilierten rund 20 % der Betroffenen (8 von 40) — bei der Mehrheit war das Atemmuster allerdings unauffällig (Scientific Reports 2025).
Die gute Nachricht: Ein Atemmuster ist trainierbar. Anders als eine geschädigte Lunge lässt es sich direkt beeinflussen — vorausgesetzt, man geht behutsam vor.
Was sanftes Atmen wirklich kann — und was nicht
Langsames, geführtes Atmen wirkt auf den Kreislauf. In einer Machbarkeitsstudie mit Long-COVID-Betroffenen atmeten die Teilnehmenden vier Wochen lang zweimal täglich zehn Minuten lang mit einem Muster aus vier Sekunden Einatmung und sechs Sekunden Ausatmung, während die Herzratenvariabilität als Biofeedback mitlief. Die HRV verbesserte sich, das Programm war umsetzbar (Corrado et al. 2024). Das ist eine sehr kleine, unkontrollierte Machbarkeitsstudie mit 13 Teilnehmenden — also ein vorsichtiger, aber plausibler Hinweis, mehr nicht.
Und die Atemmuskulatur lässt sich trainieren. Beim inspiratorischen Muskeltraining (IMT) wird gegen einen Widerstand eingeatmet, ähnlich wie beim Krafttraining. In einer randomisierten Studie mit 26 Betroffenen — wohlgemerkt nach einem stationären Krankenhausaufenthalt wegen COVID-Pneumonie, also einer schwerer betroffenen Gruppe — stieg die maximale Sauerstoffaufnahme nach zwölf Wochen um 4,46 ml/kg/min (95 %-KI 3,10–5,81), außerdem verbesserte sich die Lebensqualität (Palau et al. 2022).
Bleibt die ehrliche Einschränkung: Auf die Fatigue selbst ist der Effekt nicht gesichert. In der Meta-Analyse war die Müßigkeit kein signifikant positiver Endpunkt — sie wurde dort nur in einer einzigen Studie erfasst. Kombinierte Programme aus Bewegung und Atemtraining schnitten bei der Erschöpfung besser ab als Atemtraining allein (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2024; Respiratory Research 2024). Insgesamt wurde die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz als niedrig eingestuft.
Der wichtigste Grundsatz: Pacing statt Push
Wer nach COVID zu schnell zu viel macht, kennt das Phänomen: Die Symptome werden nicht während der Belastung schlimmer, sondern Stunden bis Tage danach. Dieses Muster heißt post-exertional malaise (PEM) — eine Verstärkung der Beschwerden nach körperlicher, kognitiver oder emotionaler Anstrengung, die oft völlig außer Verhältnis zum Auslöser steht.
Deshalb gilt für Atemtherapie bei Fatigue dasselbe wie für alles andere: kurz, sanft, regelmäßig — und niemals bis zur Erschöpfung. Fünf Minuten sind am Anfang mehr wert als zwanzig. Wenn du merkst, dass dir eine Einheit tags darauf schlechter geht, war sie zu viel: dann kürzen, nicht „durchziehen“.
Wenn dein Körper gerade sehr empfindlich reagiert, kann sogar eine Atemübung ein Auslöser sein — nicht wegen der Atmung selbst, sondern weil sie Aufmerksamkeit und Anspannung erzeugt. Dann ist es völlig in Ordnung, später wieder einzusteigen. Pacing heißt nicht „gar nichts tun“, sondern in einem Rahmen bleiben, den du verträgst.
Drei sanfte Übungen für den Einstieg
1. Verlängerte Ausatmung (4 ein, 6 aus). Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sechs Sekunden ausatmen, fünf Minuten lang, im Sitzen oder Liegen. Das ist genau das Muster aus der Studie oben. Die verlängerte Ausatmung ist der einfachste Weg, den Parasympathikus anzusprechen.
2. Kohärenzatmung. Etwa 5,5 Atemzüge pro Minute, also ungefähr fünf Sekunden ein und fünf bis sechs Sekunden aus. Ruhiger und gleichmäßiger als Übung eins, gut geeignet, wenn dir Zählen zu viel wird. Mehr dazu im Artikel zur Kohärenzatmung.
3. Der physiologische Seufzer als Kurzintervention. Zweimal kurz hintereinander einatmen, dann lang ausatmen — zwei bis drei Wiederholungen. Das ist keine Trainingsübung, sondern ein Werkzeug für akute Momente: Enge in der Brust, aufsteigende Unruhe, Erschöpfungswelle.
Zum Ablauf: übe im Sitzen oder Liegen, nicht direkt nach dem Essen und nicht an einem Tag, an dem du schon an deiner Grenze bist. Die Studie oben arbeitete mit zwei Einheiten von je zehn Minuten am Tag — für den Einstieg reichen fünf Minuten, einmal oder zweimal täglich. Wichtiger als die Länge ist, dass du dranbleibst, ohne dich zu überfordern.
Alle drei sind bewusst klein gehalten. Wenn du verstehen willst, was dabei im Körper passiert, lohnt sich ein Blick auf den Vagusnerv — er ist der Hauptdarsteller bei der Sache.
Wichtig zur Abgrenzung: Intensives, verbundenes Breathwork ist etwas völlig anderes als diese sanften Übungen. Es arbeitet mit schneller, tiefer Atmung und gehört in einen geführten Rahmen. Bei Erschöpfungszuständen und PEM ist es nicht geeignet — dazu gibt es einen eigenen Text zu Breathwork bei Erschöpfungszuständen. Fällt dir vor allem der Kopf schwer, findest du in den Atemtechniken bei Brain Fog passende Ansätze.
Wann du besser ärztlich Rücksprache hältst
Atemtherapie ist kein Ersatz für Diagnostik. Kläre vorher ab, wenn du unter Atemnot in Ruhe, Brustschmerz, Herzrasen, Ohnmachtsanfällen oder einer unklaren Verschlechterung leidest — hinter solchen Symptomen kann mehr stecken als ein verändertes Atemmuster.
Zwei Dinge noch: Nimm Medikamente niemals ohne ärztliche Absprache ab, auch nicht, weil es dir mit Atemübungen besser geht. Und wenn eine Übung unangenehm wird — Schwindel, Kribbeln, Enge — brich ab und atme normal weiter. Genau dafür gibt es die Übersicht der Kontraindikationen.
Wenn du tiefer einsteigen willst, statt nur Technik zu üben: In den geführten Sessions schauen wir gemeinsam auf dein Atemmuster und darauf, was dein Nervensystem gerade braucht.
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.
Quellen
- Long COVID Prevalence and Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Biomedicines 2025;13(11):2859. PMC12730990
- Cardiovascular autonomic dysfunction in „Long COVID“: pathophysiology, heart rate variability, and inflammatory markers. Frontiers in Cardiovascular Medicine 2023. doi:10.3389/fcvm.2023.1256512
- Corrado J. et al.: Heart Rate Variability Biofeedback for Long COVID Dysautonomia (HEARTLOC) — Feasibility Study. Advances in Rehabilitation Science and Practice 2024. doi:10.1177/27536351241227261
- Palau P. et al.: Effect of a home-based inspiratory muscle training programme on functional capacity in postdischarged patients with long COVID (InsCOVID). BMJ Open Respiratory Research 2022. doi:10.1136/bmjresp-2022-001439
- McNarry M. A. et al.: Inspiratory muscle training enhances recovery post-COVID-19 — a randomised controlled trial. European Respiratory Journal 2022. doi:10.1183/13993003.03101-2021
- Effects of respiratory muscular training in post-COVID-19 patients: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2024. doi:10.1186/s13102-024-00954-x
- Effectiveness of pulmonary rehabilitation programmes and/or respiratory muscle training in patients with post-COVID conditions: a systematic review. Respiratory Research 2024. doi:10.1186/s12931-024-02857-4
- Dysfunctional breathing after COVID-19: recognition and ramifications. European Respiratory Journal 2024;63:2400149. doi:10.1183/13993003.00149-2024
- Increased breathlessness in post-COVID syndrome despite normal breathing patterns. Scientific Reports 2025. doi:10.1038/s41598-025-11728-x
- The 2024 National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine Long COVID Definition: What Clinicians Need to Know. PMC12325811
