Blutdruck senken mit Breathwork: Was die Forschung wirklich sagt
Viele Menschen mit Bluthochdruck nehmen Medikamente. Das ist oft nötig und richtig. Aber es gibt eine Ergänzung, die jeder selbst in der Hand hat: die eigene Atmung.
Neulich erzählte mir eine Teilnehmerin aus meiner Praxis in Frankfurt, dass sie jahrelang drei verschiedene Blutdrucksenker genommen hat. Sie fing an, täglich zehn Minuten bewusst zu atmen. Nach sechs Wochen konnte ihr Arzt das erste Medikament reduzieren. Solche Berichte finden sich auch in der Forschungsliteratur.
Wie Atmung und Herz zusammenhängen
Herzschlag und Atmung sind direkt miteinander verbunden. Beim Einatmen wird der Herzschlag etwas schneller, beim Ausatmen langsamer. Das ist völlig normal und heißt respiratorische Sinusarrhythmie. Wenn du deine Atmung verlangsamst – auf etwa sechs Atemzüge pro Minute – wird dieser Effekt stärker. Der Vagusnerv wird aktiviert, die Herzfrequenzvariabilität steigt, der Blutdruck sinkt.
Der Baroreflex
In den großen Arterien sitzen kleine Drucksensoren. Sie messen ständig den Blutdruck und melden Veränderungen ans Gehirn. Langsames Atmen trainiert dieses System ähnlich wie ein Muskel – es reagiert mit der Zeit empfindlicher. Bei etwa sechs Atemzügen pro Minute entsteht eine Resonanz: Herzschlag, Blutdruck und Atmung schwingen im gleichen Rhythmus.
Zwei Techniken zum Ausprobieren
Die 4-6-Atmung für den Start
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen
- 6 Sekunden durch die Nase ausatmen
- 10 bis 15 Minuten täglich
Achte darauf, in den Bauch zu atmen, nicht in die Brust. Leg eine Hand auf den Bauch – sie sollte sich heben, während die Brust ruhig bleibt.
Die 5-5-Resonanzatmung
- 5 Sekunden einatmen
- 5 Sekunden ausatmen
- Das ergibt genau sechs Atemzüge pro Minute
Diese Frequenz wird in der Forschung besonders mit einer erhöhten Herzfrequenzvariabilität in Verbindung gebracht. Viele Teilnehmer in meinen Kursen berichten nach wenigen Minuten von einem Gefühl tiefer Ruhe.
Atemmuskeltraining mit Geräten
Es gibt spezielle Geräte, bei denen du gegen einen Widerstand einatmest – ähnlich wie Krafttraining für das Zwerchfell. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass sechs Wochen tägliches Training (30 Atemzüge, sechs Tage pro Woche) den systolischen Blutdruck von durchschnittlich 135 auf 126 mmHg senkte – also um etwa 9 mmHg. Die Wirkung hielt auch sechs Wochen nach dem Training noch an. Die Geräte gibt es ab etwa 30 Euro.
Was die Forschung sagt
Eine Metaanalyse von Laborde et al. (2022), veröffentlicht in Neuroscience & Biobehavioral Reviews, wertete 223 Studien zu langsamem Atmen und Herzfrequenzvariabilität aus. Das Ergebnis: Schon während einer Atemsession und auch nach mehrwöchigem Training zeigt sich eine messbar erhöhte Herzfrequenzvariabilität – ein Zeichen für einen aktiven Parasympathikus und damit für mehr kardiovaskuläre Erholungsfähigkeit.
Nach sechs bis acht Wochen regelmäßiger Praxis zeigen sich in verschiedenen Studien folgende Effekte:
- Blutdrucksenkung um 5 bis 10 mmHg (je nach Ausgangswert und Technik)
- Erhöhte Herzfrequenzvariabilität
- Weniger Stresshormone wie Cortisol
- Verbesserte Baroreflexsensitivität
Sicherheit
Sanfte Atemtechniken sind sehr sicher. Trotzdem gibt es Grenzen.
Geeignet sind sie für leichten bis mittelschweren Bluthochdruck, stressbedingte Herzprobleme und zur Prävention.
Vorsicht ist geboten bei akuten Herzproblemen oder entgleistem Bluthochdruck, schweren Lungenerkrankungen, Epilepsie oder Panikstörungen. In diesen Fällen nur sehr sanfte Techniken anwenden.
Wichtig: Setz nie eigenmächtig Medikamente ab. Sprich mit deinem Arzt, bevor du Breathwork bei bestehenden Herzproblemen praktizierst.
Starte mit fünf Minuten täglich. Wenn dir schwindelig wird, kehr zur normalen Atmung zurück.
Ein Vorschlag für die ersten Wochen
- Woche 1 bis 2: Täglich 10 Minuten 4-6-Atmung
- Woche 3 bis 4: Steigere auf 15 Minuten, probiere den 5-5-Rhythmus
- Übe möglichst zur gleichen Zeit (morgens oder vor dem Schlafen)
- Notier, wie du dich fühlst
- Miss bei Vorerkrankungen regelmäßig deinen Blutdruck
Die ersten spürbaren Effekte kommen meist nach ein bis zwei Wochen. Nach sechs Wochen regelmäßiger Praxis zeigen sich in Studien messbare Veränderungen.
Quellen
- Laborde, S., Allen, M.S., Borges, U., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- Craighead, D.H., Heinbockel, T.C., Freeberg, K.A., et al. (2021). Time-Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function in Midlife/Older Adults With Above-Normal Blood Pressure. Journal of the American Heart Association, 10(13), e020980. DOI: 10.1161/JAHA.121.020980
- Russo, M.A., Santarelli, D.M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309.
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
