Angst betrifft viele Menschen – Millionen allein in Deutschland leiden im Laufe ihres Lebens unter einer Angsterkrankung. Der Umgang damit ist häufig ein langer Weg. Neben therapeutischen Behandlungen gibt es begleitende Ansätze, die helfen können, den Alltag besser zu bewältigen. Einer davon ist die Arbeit mit dem Atem.
Wie Atemtechniken bei Angst helfen können
Angst ist im Kern eine überaktive Stressreaktion des Körpers. Dein Nervensystem schaltet in Alarmbereitschaft – auch wenn keine akute Gefahr besteht. Der Atem ist dabei ein zentraler Hebel: In Angstsituationen wird die Atmung automatisch flacher und schneller. Umgekehrt kannst du durch bewusstes Verlangsamen des Atems dem Nervensystem signalisieren, dass keine Gefahr besteht.
Was mir in meiner Praxis immer wieder begegnet: Menschen, die unter Angst leiden, atmen oft „im Dauer-Alarmmodus“. Die gute Nachricht ist, dass der Atem der direkteste Zugang ist, um diesen Kreislauf zu unterbrechen.
Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßige Atemübungen die Angstwahrnehmung reduzieren und die allgemeine Lebenszufriedenheit verbessern können. Wichtig ist dabei: Atemtechniken ersetzen keine Therapie oder Medikation, können aber eine sinnvolle Ergänzung sein.
Sanfte Techniken, die du selbst ausprobieren kannst
Für den Umgang mit Angst eignen sich besonders sanfte, beruhigende Atemtechniken. Hier sind drei, die ich regelmäßig empfehle:
- Verlängerte Ausatmung: Atme vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus. Die längere Ausatmung aktiviert den Vagusnerv und fördert die Entspannung. Wiederhole das für drei bis fünf Minuten.
- Kohärenzatmung: Fünf bis sechs Atemzüge pro Minute – etwa vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Fördert die Herzratenvariabilität und bringt das autonome Nervensystem in Balance.
- Physiologischer Seufzer: Zwei kurze Einatmungen durch die Nase, dann eine lange, langsame Ausatmung durch den Mund. Zwei bis drei Wiederholungen reichen, um eine akute Anspannung zu lösen.
Wichtig bei Angst: Sanft beginnen. Der Atem sollte nie forciert oder krampfhaft werden. Fünf Minuten am Tag reichen völlig aus, um einen Effekt zu spüren.
Auf dieser Webseite findest du im Bereich Wissenswertes zu den Atemtechniken detaillierte Anleitungen zu jeder dieser Methoden, darunter auch die 4-8-Atmung und die Kohärenzatmung im Detail.
Wichtig zu wissen
Die hier beschriebenen Atemübungen sind sanft und können in der Regel eigenständig praktiziert werden. Sie sind keine Behandlung für Angsterkrankungen, können aber als begleitende Übung den Alltag erleichtern. Wenn du unter einer diagnostizierten Angsterkrankung leidest, sprich vor der Anwendung neuer Techniken mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Atemübungen ersetzen keine Psychotherapie oder Medikamente.
Auf dieser Webseite findest du im Bereich Wissenswertes viele weitere Informationen zu Atemtechniken und ihrer Anwendung. Auch die physiologische Seufzeratmung habe ich dort genauer beschrieben.
